ŞİŞMANLIK  VE  EGZERSİZ

 Şişmanlık, vücut yağının toplam miktarındaki aşırı genişleme olarak tanımlanmıştır. Bir başka tanımda ise şişmanlık alınan ve sarf edilen kalori arasındaki dengenin bozulmasıdır.Vücut yağ içeriği %20’yi aşan erkekler, %30’u aşan kadınlar şişman olarak tanımlanır. Eğer bu oran %40’ı aşarsa hastalık halini almış (obezite) demektir. Obezite; çok genel bir tanımlama ile, vücudun yağ dokusu kitlesinin artmasıdır. Başka bir deyişle,bir aşırı beslenme hastalığıdır; yani tüketilenden daha fazla enerjinin vücuda girmesidir.Obezitenin tedavi edilmesinin gerekli olduğu konusunda hekimler arasında görüş birliği vardır.

Çünkü Obezite;

1.      Çeşitli komplikasyonlarla seyreden bir hastalıktır (Tablo.1).

2.      İnsan yaşamını kısaltan bir hastalıktır. Yaşam süresinde kısalma; Yıl = Fazla kilo (% olarak x 0.75)

3.      Sosyal sorunlar doğuran bir hastalıktır.

4.      Psikolojik sorunlar doğuran bir hastalıktır. 

Tablo 1.1 Obezitenin Komplikasyonları

Solunum: Akciğer Hipoventilasyonu (Pickwik sendromu)

Dolaşım: Ateroskleroz,Hipertansiyon,Cor pulmonale,ulcus cruris

Gastrointestinal: Yağlı Karaciğer, Safra Taşları

Kas-İskelet: Osteoartritis, Gut

Genito-üriner: Oligomenore, Gebelik toksemisi, İnfertilite

Deri: Enfeksiyonlar (mantar,intertrigo)

Endokrin, metabolik: Diabetes mellitus, osteoporoz

 

 Obez tanımına girenler arasında yapılan bilimsel çalışmaların sonuçları; vücut ağırlığının azaltılmasının komplikasyonlar yönünden önemli derecede yarar sağladığını göstermektedir. Kilo kaybının sağlanması özellikle aterosklerotik ve kardiyovasküler hastalıklarla bunlara ilişkin mortalite (ölüm oranı) riskini azaltmaktadır. Bunlara ek olarak ideal vücut ağırlığına dek sürdürülebilmesinin metabolik sonuçları da çok önemlidir.  Günümüzde vücut yağı sağlık kriteri olmanın yanında, fiziksel performansta optimal verime ulaşmak için önemli bir belirleyicidir. Bir çok spor dalında vücut yağ yüzdesi ile performans kriteri arasında olumsuz ilişki gözlenmiştir. Sporcular üzerinde yapılan çalışmalarda, farklı spor branşlarında yaş, cinsiyet, performans düzeyi, coğrafi faktörler ve popülasyonlara göre farklı sonuçlar elde edilmiştir. Yağlılığın değişkenliği, fiziksel uygunluk gerektiren bütün aktiviteler için büyük önem taşımaktadır.Amerika kıtasında yaşları 18-79 arasında yaklaşık 50 milyon erkek ve 60 milyon bayan aşırı yağlıdır. USA daki bu yetişkin insanların fazla yağları toplandığında; erkekler için 377 milyon kg, bayanlar için 667 milyon kg ve toplam 1044 milyon kg’mı bulur. Bu aşırı şişman erkek ve bayanların vücut yağının normal değere indirgenmesi amacıyla günde 600 kalori tüketimi ile diyete maruz bırakılsaydı, erkekler 68 günde, bayanlar 101 günde bu değere ulaşabilirdi. Uygulanan düşük kalori alımı 5.7 trilyon kaloriye eşit olup, eğer bu petrolden elde edilen enerjiye çevrilse Boston, Chicago, San Francisco ve Washington D.C. şehirlerinin 1 yıllık enerji ihtiyacı veya yılda 500.000 otomobil için 1.3 milyon galon benzine eşit olduğunu bildirilmiştir. 

Neden Kilo AlInIr?           

 Kilo almamızın nedeninin besinlerde bulunan enerji olmadığını bilmemiz gerekir. Besinlerin doğasında glikoz, lipit, protein, vitamin, lifler, mineral tuzlar ve eser-elementler gibi besinsel içerikler bulunur.  Bu nedenle şişmanlamanın sebebi sadece yanlış beslenme ile sınırlandırılmamalıdır.

Kilo almanın sebeplerini şu başlıklar altında toplayabiliriz:

•                     Kötü beslenme,

•                     Bedensel aktivitelerin eksikliği

•                     Hastalık veya yanlış ilaç kullanma,

•                     Hormon bozuklukları,

•                     Metabolizmanın yavaşlaması,

•                     Stress veya psikolojik bozukluklar,

•                     Yaş, cinsiyet ve gebelik durumlarındaki seyir

•                     Uyku düzensizlikleri olarak sayabiliriz.

Sebep ne olursa olsun bugün şişmanlık bir hastalık olarak kabul edilmektedir ve aşağıdaki rahatsızlıkların direkt veya dolaylı olarak oluşmasına yardımcı olmaktadır. Bu hastalıklar şunlardır:           

1. Hipertansiyon       

2. Şeker hastalığı           

3. Böbrek ve pankreas yetmezliği         

4. Kalp ve damar hastalığı          

5. Metabolik aksamalar          

6. Solunum rahatsızlıkları          

7. Cerrahi müdahale sırasında, anestezi uygulamasındaki problemler           

8. Osteoarthritis (kemik incelmesi), gut hastalığı ve eklem bozuklukları           

9. Kanser           

10. Anormal plazma lipid ve lipoprotein konsantrasyonu           

11. Cilt hastalıkları           

12. Mekanik yetersizlikler           

13. Kaza riski           

14. Kas hareketlerinde verimliliğin azalması           

15. Yaşam süresinin kısalması ve yaşlanmayı çabuklaştırma           

16. Psikolojik yıkıntılar           

17. Bağışıklık sisteminin zayıflaması olarak sayabiliriz.  

Saydığımız bu şıkların birinin gözükmesi diğer maddeleri de ateşlemektedir. Örneğin, aşırı stress altında kalan bir kişinin hormon dengesi bozulabilir. Beslenme alışkanlıklarında değişme ve uykusuzluk gözükebilir. İçteki değişmelerin ana kaynağı immun sistem ve hormonal sistemin bozulmasıdır.           

Yetişkinlerde vücut ağırlığındaki değişmeler genellikle vücut yağ oranındaki değişmelerden dolayı meydana gelir. Vücut yağ oranı da vücuda giren enerji ile sarf edilen enerji arasındaki denge durumuna bağlıdır. Bu denge alınan enerji yönünde artarsa vücuttaki yağ oranı fazlalaşır ve şişmanlık oluşur.

Günümüze kadar şişmanlığın en önemli nedeninin aşırı yemek olduğuna inanılıyordu. Ancak, aşırı yiyecek tüketimi vücut yağındaki artışla ilişkili tek faktör olsaydı, sürekli zayıflamanın en kolay yolu elbette ki yemeği azaltmak olacaktı. Eğer bu iş bu kadar kolay olsaydı, şişmanlık önemli bir sağlık problemi teşkil etmezdi. Fakat şimdiye kadar diyet, cerrahi, ilaç, psikolojik metodlar veya egzersiz gibi tek yönlü tedavi metotlarının uzun süreli problem çözümünde başarılı olmadığı anlaşılmıştır.           

New York diyet uzmanları, kafalarını kilolarına takmış sürekli kalori hesabı yapıp, her pazartesi rejime başlayanları da en az, bütün gün ne bulursa yiyen oburlar kadar sağlıksız buluyorlar. Obur insanlar her 10-15 dakikada bir açlık duygusu oluşmadan ağızlarına bir şeyler atarlar. Doymuş olma hissi onlarda hiçbir şey ifade etmez. Yani şişmanların davranışları;

• Düzensiz yemek yeme,

• Öğün atlama,

• Bütün gün yemek yemeden durup yemeği gördüğünde yemeğe saldırma,

• Sürekli rejim yapma isteğinde olma,

• Fazla yemekten suçluluk duyma,

• Pişmanlık duyup besinleri kendisine yasaklama ve arkasından iradesine yenilme,

• Sık sık tartılma, sürekli inip çıkan kilo,bulduğunu yeme,

• Hareketsizlik ve çok sigara,

• İçki içme meyilinde olma şeklinde kendini gösterir.

    Özellikle şunu da belirtelim: bayan vücudundaki yağ oranı erkeğinkine göre daha yüksektir. Çünkü bayanlarda daha çok sayıda yağ hücresi vardır. Aşırı şişmanlık hastalığının erkekte olduğu gibi bayanda da yağ hücrelerinin hacimlerinin genişlemesiyle oluştuğu uzun zamandır bilinmektedir. Fakat asıl önemli ve bu hücrelere özgü olan şey, bunların sayıca da çoğalıyor olmasıdır. İşin en acıklı yanı da, bunun tersini gerçekleştirmenin olanaksız oluşudur. Bir yağ hücresini küçültmek mümkündür, ama bir kere çoğaldıktan sonra bu hücrelerin sayısını azaltmak hemen hemen imkansızdır.           

Beslenme uyarıları çok karmaşık yapılardır. Hipotalamusta beslenmeyle ilgili 2 merkez vardır. Bunlardan, ventrolateral hipotalamusta beslenme, ventromedial hipotalamusta doyma merkezidir. Ancak kilo dengesini bu iki merkezle sınırlandırmak mümkün değildir. Hipotalamusta ve beyinde doğrudan ve dolaylı beslenme ile ilgili alanlar vardır. Bunlar beyinde çeşitli merkezleri etkileyerek beslenmeyi uyarırlar. Hipotalamustaki organik veya fonksiyonel bozukluklarda şişmanlık görülebilir. Nitekim oburlarda %77 oranında EEG bozuklukları gözlenmiştir. Görüldüğü gibi hipotalamusta kilonun belirlenmesinde periferlerden de sinyaller gelmektedir. Bu sinyallerdeki yorgunluk veya sinyallerin yanlış gönderilmesi de hipotalamusu yanıltarak şişmanlığa sebep olabilir.

Şişmanlıklar çoğu zaman;

·         Lenfoid bir organda yapılan ameliyattan sonra %48

·         Bir beslenme değişikliğinden sonra %30

·         Ruhsal bir şoktan sonra %33

·         Gebelikten sonra %45 ortaya çıkabilir. 

ŞİşmanlIk – İnsülİn İlİşkİsİ

İnsülinle uyarılmış glikoz alımına, direnç artmaktadır. Özellikle şişmanlık – insülin ilişkisine bağlı hipertansiyon ve hiperlipidemi arasında kuvvetli ilişki vardır.

İnsülin artmasına bağlı metabolizmadaki değişiklikleri şu şekilde sıralayabiliriz ;

·         Hiper insülin

·         LDL - trigliserit oranlarında yükselme

·         HDL – kolesterol düzeylerinde azalma

·         Hipertansiyon

·         Kalp hastalıkları ve Kalp krizi riskinde artış

·         Obezite meylinde yükselme

İnsülin direncinin artmasını üç sınıfta toplayabiliriz

a)      Genetik Bozukluklar

b)      İmmünolojik Bozukluklar ( vücudun savunma sisteminin zayıflaması)

c)      Çeşitli hastalık ve metabolik nedenler.

Eğer bir kişi için kilo alma ya da aşırı şişmanlık hastalığı eğilimi söz konusuysa nedeni, pankreasın çalışmasına da bağlı diyebiliriz. Yani kan şekeri yüksekliğinin çok ileri olduğu durumlarda, pankreas, aşırı miktarda insülin salgılar. Bu da kişinin yüksek insülin sorunu olduğunu gösterir.

Vücutta anormal yağ depolanmasına yüksek insülin miktarının yol açtığı bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.   

Bazen metabolizmada meydana gelen ani değişimlerde kilonun artışında rol oynayabilir. Örneğin;  spor yapmayı kesmek veya  sigarayı bırakmak çoğu zaman şişmanlığın başlama nedeni olabilir. Kortizon, izoniasit, antidepresörler gibi  bazı ilaçlar da şişmanlığa neden olabileceği gibi genetiğinde önemli rolü olduğunu kabul etmek gerekir. 

ŞİşmanlIk Ve Egzersİzİn Etkİsİ

Şişmanlıkla başa çıkmada egzersizin kesinlikle tek başına bir çözüm olmadığı belirtmiştik. Aslında teşhisi konmayan her uygulama tehlikeli olabilir. Bu yüzden  bir obesite merkezidende uzman doktorların teşhis ve tetkiki ile sonuca ulaşmak  uygun bir davranış olacaktır.  Ancak  teşhis kadar egzersizi yaptıracak spor uzmanlarının da bu konuda bilinçli olması  ve doktor ile iş birliği yapması gerekir.

Şişmanlığı belirleyen en önemli etkenlerden biride. Bazal metabolizmanın düşüklüğüdür. Çünki bazal metabolizma oranları (BMR) kişiden kişiye değişme gösterir ve; yaş, cinsiyet, kas kütlesi, kişinin aktivite düzeyi, uyku durumu ve genetik yapısına bağlı olarak  değişiklikler gösterir.

25 yaşın üzerindeki bireyler için her 10 yıllık süre, enerji gereksinimini %4 kadar düşürmektedir. Yapılacak şey ise ya alınan kaloriyi azaltmak ya da egzersizle fazla kaloriyi harcamaktır. Bir çok araştırmacı enerji alımının kısıtlanmasını kilo kontrolünde en etkili yöntem olarak savunmaktadır. İki grup fare üzerinde yapılan çalışmalarda egzersiz yaptırarak ve besin kısıtlaması yaparak kilo kaybı incelenmiştir. Vücut ağırlığından kaybeden farelerden, besin kısıtlaması yapılanlarda yağların %62’sinin, egzersiz yapanlarda ise yağların %78’inin kaybolduğu görülmüştür.

Ayrıca egzersiz yapmayanlarda protein kaybı söz konusu olmuştur. Egzersiz yaparak yağ ve dolayısıyla kilo kaybının daha etkili ve sağlıklı olduğu açıkça görülmüştür.           

Yağların enerji kaynağı olarak yanmasında çalışmaların ne zaman faydalı olacağı sorusu akla gelmektedir. Yağlar sindirildikten sonra emilerek, lenf sistemi ile taşınır, kana geçerek ya yakılarak harcanmak üzere kaslara gönderilir ya da egzersiz yapılmıyorsa depolanmak üzere değişik yerlerdeki yağ hücrelerine iletilir ve biriktirilir (özellikle deri altında). Yemekten sonra kanda yağ asidi miktarı artmış durumdadır. Yaşam biçimi aktif olan kimseler hareketlilikleri ile serbest yağ asidi düzeyini düşük tutarlar. Böylece kalp-damar hastalıklarına daha az yakalanırlar.           

Yağ dokunun azalmasında egzersizin önemli rolü olduğu birçok araştırmacılar tarafından test edilmiştir. Özellikle aerobik çalışmaların uygulanmasında denek gruplarının; hücre hacminde azalmalar göstermiştir.           

Egzersiz programlarının vücudun toplam yağ miktarında etkili olabilmesi için uzun süreli ve devamlı uygulanması gerekir. Eğer egzersiz veya diyet devam ettirilemez ise o zaman var olan yağ dokusu hacim genişlemesi ve sayısal artış şeklinde ortaya çıkacaktır: bu yüzden aşırı şişmanlığı düzeltme yerine egzersiz ve diyet ile erkenden önlemek yetişkinler ve yaşlılar için yağlanmayı yenmek amacıyla en etkili yöntem olabilir.              

Bu yüzden de enerji dengelenmesi için 3 yol vardır:           

1. Kalori alımının günlük enerji ihtiyacından daha az olması,           

2. Düzenli yiyecek alımının korunması ve kalori fazlalığının ek fiziksel aktiviteler ile karşılanması,           

3. Günlük yiyecek alımının düşürülmesi.  

Şİşman veya AdaylarIna Egzersİz Önerİlerİ

Tabi ki, "formdayım"  ve kilolardan kurtuluyorum  diyebilmek için, egzersizi yaşamınızdan eksik etmemek gerekiyor. Tüm egzersizler yararlıdır. Her türlü egzersiz, gün boyu biriken gerginliği giderir. Yorucu bir günün sonunda, kendinizi televizyon karşısına bırakmanın yerine, tempolu bir yürüyüşe çıkın ya da imkânınız varsa biraz yüzün. Ne kadar rahatladığınızı ve ne çok enerji kazandığınızı görünce şaşırabilirsiniz.

Egzersizde ilk kural, başlarken kendinizi zorlamamak, daha sonra ölçüyü yavaş yavaş artırarak egzersizi sürekli hale getirmektir. Birçok uzmana göre egzersizin etkili olabilmesi için haftada iki ya da üç kez en az 20 dakika yapılması gerekir. Değişik egzersiz türlerini denemek daha çok zevk almayı sağlayacak ve daha yararlı olacaktır.  

Dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

1. 1. Egzersize yemeklerden en az bir saat sonra başlayın.

2. 2. Egzersize başlamadan önce mutlaka kaslarınızı ısıtın ve esnetin.

3. 3. Egzersize ölçülü başlayıp, zamanla artırmak gereğini unutmayın.

4. 4. Kendinizi aşırı yormayın, tatlı bir yorgunluk hissedene kadar egzersiz yapın.

5. 5. Vücudunuzda acı hissederseniz, egzersizi bırakmanız gerekir.

6. 6. Yüzme, yürüyüş ve bisikletteki gibi zorlanmadan yapılan ritmik hareketler daha iyidir.

7. 7. Bazı egzersizleri günlük yaşamınızın akışı içine sokmaya çalışın. Örneğin, otobüsten birkaç durak önce inin, yolun gerisini yürüyün. Yakın yerlere yürüyerek gidin, asansör yerine merdivenleri kullanın.

8. 8. Uzun süre egzersiz yapmadıysanız, yaşınız 40'ın üzerindeyse, kilonuz fazla ise  veya eklemlerinizde bir sorun varsa, doktor kontrolünden geçmeden egzersize başlamayın.

Günü, başladığınız gibi zinde bitirmek, kendinizi bitkin değil canlı hissetmek, her gece derin ve dinlendirici uyku uyumak, merdivenleri rahatça çıkıp, konuşabilecek soluğu bulmak ve ileri yaşlarda sağlıklı ve canlı bir şekilde yaşamak için tek yol, forma girmek ve formda kalmaktır.

SAĞLIK RİSKLERİNE GÖRE ÖNERİLEN EGZERSİZLER 

Sağlık risklerine göre en etkili egzersiz türü aerobik çalışmalardır. Özellikle şişmanlık, koroner kalp hastalıkları ve kemiklerde deforme gibi sağlık sorunlarında uygun aerobik egzersizlerle yüksek verim elde edilebilir. Aerobik çalışmalar ve egzersize başlama yöntemlerine bir sonraki yazımda değinmeğe çalışacağım.  

Eklem kas ve tendon rahatsızlıklarının giderilmesinde ise kasınızı kuvvetlendirici ve esnekliğinizi artırıcı çalışmaların yüksek oranda etkisi vardır. Sırt ve bel kaslarına bağlı sağlık sorunlarından ağrının sebebini bilmek çok önemlidir. Bölgenin kas zayıflığından veya oturma ve yanlış duruş pozisyonlarından kaynaklanan sorunlar ise kuvvetlendirici çalışmalarla orta düzeyde yararlı olur. Verim elde etmek için problemin ana kaynağını bilmek gerekir. Stres ve yüksek tansiyon gibi sağlık problemleri içinde hastalığa sebep olan etkeni bulmak önemlidir. Egzersiz ile sağlık sorununun çözülmesi orta düzeydedir. Bu iki problem içinde aerobik egzersizler önerilebilir.  

Tablo.2: Sağlık Risklerine Göre Egzersiz

 Spora devam etmek yalnızca zindelik ve form kazanmakla kalmıyor; aynı zamanda fiziksel ve ruhsal, çeşitli rahatsızlıklara da iyi geliyor. Ancak sporu doğru amaca uygun yapmak gerekir.  

Fazla kİlolu olan kİşİler İçİn hangi sporlar önerİlİr?

Çok fazla kilosu olanlar ve yağları kullanmak isteyenler deri altındaki kan dolaşımını hızlandıracak spor türlerini tercih etmeliler. Aerobik çalışmalar bunun için en ideal olanıdır.Aerebik spor değince ilk aklımıza gelen Yüzme, uzun mesafe yürüyüşler, düşük tempo koşular, bisiklete binme, kır veya dağ yürüyüşleri gibi düşük tempoda  uzun süreli ve süreklilik arz eden sporlar anlaşılır. Ancak kilo düşmede yalnız aerobik çalışmalar önerilmez. Bunu yanında,  kalistenik çalışmalar, kürek vs. gibi kuvvet çalışmaları ile birlikte aşırı zorlamadan esneklik önerilebilir. Böylelikle vücudun sıkılaşması sağlanmış olur.Bu tür problemi olanların özellikle; kalça, bacak ve basen bölgesini  çalıştırırcı egzersizler seçmesi daha yerinde olur. Postural bozukları önleyici göğüs ve sırt kaslarını  sıkılaştırmak için  ağırlık çalışılmaları yapılabilir. 

                                                                                                                                                                                    Prof.Dr. Erdal ZORBA